Aktywność w ciąży – czy i jakie ćwiczenia wykonywać?
W ciąży w naszym organizmie zachodzi wiele zmian, mających na celu jego przystosowanie do nowej sytuacji. Ten proces przebiega sprawniej, kiedy jesteśmy aktywne fizycznie.
Wysiłek pomaga lepiej przygotować się do wyzwań porodu i okresu połogu. Pozwala też zachować dobrą sylwetkę i poprawić kondycję. Można szybciej powrócić do formy i figury sprzed ciąży, a przy tym poczuć się pewniej siebie, atrakcyjniej oraz uwierzyć we własne siły.
Aktywność pozwala mamie spokojnie i pewnie przygotowywać się do wejścia w macierzyństwo. Nie można zapominać o rosnącym w brzuszku dziecku, które także odczuwa zalety naszej aktywności. Badania naukowe dowodzą, że dzieci kobiet uprawiających sport są lepiej dotlenione, przez co dobrze rozwinięte. Są też spokojniejsze, nie tylko dzięki beta endorfinie – hormonowi szczęścia wydzielanemu podczas wysiłku, lecz także kołysaniu, wywołanemu przez ruchy matki. Ćwiczenia są wskazane przede wszystkim w sytuacji, gdy cierpimy na dolegliwości związane z kręgosłupem. Z każdym kolejnym trymestrem jest on coraz bardziej obciążony. Często występują w związku z tym bóle. Wtedy ruch przynosi ulgę i zapobiega dalszemu rozwojowi dolegliwości. Do ważnych efektów wykonywania ćwiczeń należy też zapobieganie uciążliwościom ciąży: obrzękom, kurczom łydek, zastojom żylnym. Aktywność pomaga nam w utrzymaniu pełnego zakresu ruchów w stawach i prawidłowego napięcia mięśni brzucha. Sprzyja poprawie krążenia krwi, trawienia i przemianie materii oraz czynności układu oddechowego. Nie bez znaczenia jest też usuwanie zmęczenia, napięcia nerwowego i oczyszczanie organizmu z toksyn. Należy pamiętać, że- aby zapewnić pełne bezpieczeństwo zarówno nam, jak i dziecku – aktywność fizyczna powinna być konsultowana z lekarzem prowadzącym ciążę. Każdy niepokojący objaw podczas ćwiczeń należy mu zgłaszać na bieżąco. Od ćwiczeń powinnyśmy się powstrzymać podczas infekcji i przeziębień przebiegających z gorączką. Inne przeciwskazania stanowi nadciśnienie ciążowe, choroby nerek, serca, niewydolność ciśnieniowo-szyjkowa, ciężkie postacie gestozy, wielowodzie i małowodzie, niedokrwistość dużego stopnia oraz przedwczesna czynność skurczowa. Rodzaj wysiłku fizycznego zależy od tego, czy byłyśmy aktywne przed ciążą i jaki rodzaj sportu uprawiałyśmy.
Wiele kobiet, zwłaszcza w ostatnich latach, dba o swoją kondycję poprzez uczęszczanie na specjalne zajęcia gimnastyczne, oferowane w klubach fitness i miejscach, tworzonych dla ciężarnych. Programy ćwiczeń są tak skomponowane, by utrzymać nas w dobrej kondycji psychofizycznej i zapewnić dziecku optymalne warunki prawidłowego rozwoju. Propozycje dla kobiet ciężarnych powinny zawierać również relaksację i ćwiczenia oddechowe, dzięki czemu możemy nauczyć się świadomie odprężać, pozbywając się zmęczenia i stanu niepokoju. Umiejętność ta bardzo przydaje się podczas pierwszego okresu porodu. Inne formy gimnastyki polecane ciężarnym to joga oraz pilates, które stanowią dobre przygotowanie wytrzymałościowe oraz psychiczne. Warto też pamiętać o stretchingu, czyli ćwiczeniach rozciągających. Sprawiają one, że mięśnie są bardziej elastyczne. Tutaj należy jednak zachować ostrożność ze względu na duże działanie relaksyny, która dodatkowo uelastycznia i zwiększa podatność na rozciąganie. Jedną z bardziej nowoczesnych form aktywności jest taniec dla ciężarnych, który bazuje głównie na pracy miednicy. Przynosi ulgę dla kręgosłupa lędźwiowego i rozluźnia stawy, poprawia samopoczucie oraz pozwala poczuć się bardziej kobieco. Najbardziej powszechną formą wysiłku dla kobiet w ciąży jest pływanie. Jest ono bezpieczne i odciążające stawy oraz kręgosłup. W wodzie przestajemy czuć ciężar brzucha i tym samym rozluźniamy ciało.
Trzeba pamiętać, że szczególnie cenny jest ruch na świeżym powietrzu, dlatego korzystne dla zdrowia są piesze wędrówki. Współczesną ich odmianą jest nordic walking, który dzięki wykorzystywaniu kijków staje się bezpieczny również dla kobiet w ciąży. Niewskazane są te formy aktywności, które narażają ciało na wstrząsy i ewentualny upadek, jak np. jazda na nartach, jazda na rowerze, gra w tenisa, golfa czy jazda konna. Jogging w ciąży dopuszczalny jest tylko wtedy, gdy regularnie uprawiałyśmy biegi przed poczęciem. Jeżeli lekarz prowadzący nie widzi żadnych przeciwwskazań, ćwiczenia należy wykonywać systematycznie przez cały okres ciąży.
Paulina Witek
rehabilitantka ginekologiczno-położnicza CZT
